双杠臂屈伸正确做法（双杠臂屈伸的锻炼，具体需要注意哪些问题？）

• 双杠臂屈伸的锻炼，具体需要注意哪些问题？

在健身训练动作中，双杠臂屈伸是一个经典的训练动作。

双杠臂屈伸不同于其他训练肱三头肌和胸肌的动作。双杠臂屈伸依靠的是自身的重量去作为训练的重量，而不是依靠器械的重量完成训练动作。

因此，双杠臂屈伸的训练动作是有一定难度的，训练难度在中上的位子。

所以，双杠臂屈伸这个训练动作，不推荐初学者使用，因为做双杠臂屈伸需要有足够的力量才可以练习。

如果是初学者，可利用屈伸机来熟悉这个训练动作。等到熟悉这个训练动作并且有足够的力量时，方可练习这个训练动作。

除此之外，

双杠臂屈伸相对于其他的健身训练动作，更容易出现伤病的情况，比如：肩部关节异响，腕关节扭伤，肘关节扭伤等。

所以，不建议初学者尝试。

小提示（做双杠臂屈伸时，务必要充分的热身，为什么会这样建议，因为做双杠臂屈伸对肩部、肘部、腕关节的压力很大，一不小心就扭伤）

• 为什么选择做双杠臂屈伸？

做双杠臂屈伸的目的就是为了锻炼肱三头肌、胸肌、三角肌前部。

双杠臂屈伸能有效的锻炼到肱三头肌、胸肌、和三角肌的前部。

所以，为了训练肱三头肌胸肌和三角肌前部，我们才选择做双杠臂屈伸。

• 做双杠臂屈伸的有什么好处？

• 好处一

双杠臂屈伸能锻炼到整个上肢

双杠臂屈伸是上肢动作中调动肌肉最多的动作之一。

不管你相不相信，双杠臂屈伸就是能锻炼到众多的上肢肌群。

除了胸肌，双杠臂屈伸还能让肩部肌群、肱三头肌，甚至还能锻炼到小臂。

身体倾斜的角度不同，训练到的肌肉群会发生改变，

如果身体前倾45度左右，手肘打开，能有效的锻炼到胸部肌群。

反之，如果上身直立，夹紧手臂则能有效的训练到肱三头肌。

• 好处二

双杠臂屈伸是为数不多的适合使用高次数和低次数的训练动作。

在健身训练中有一些动作适合大重量少次数，例如：卧推，深蹲；

有一些动作则适合做小重量多次数，例如：飞鸟或者绳索夹胸。

双杠臂屈伸特别就特别在双杠臂屈伸既适合大重量少次数，也适合小重量多次数。

简单说就是双杠臂屈伸适合所有次数范围的训练安排。

双杠臂屈伸还有一个特别之处就是，双杠臂屈伸的训练动作有多个关节进行协同配合。

做一个完整的双杠臂屈伸肩关节，肘关节，腕关节需要同时参与，共同完成一个完整的双杠臂屈伸。

• 好处三

双杠臂屈伸能刺激更多的上肢肌肉群

有研究证明，闭链动作更有助于刺激肌肉（闭练动作指远端固定，移动自己身体的训练动作）。

比如：深蹲和倒蹬器相比，深蹲属于闭练的训练动作。

同样的道理，双杠臂屈伸也是如此。

因此，双杠臂屈伸能刺激到更多的上肢肌肉群。

• 双杠臂屈伸的具体做法？

双杠臂屈伸肌肉图解：

准备动作

双手握双杠，双臂伸直，双腿悬空

第一步

吸气并屈肘，使胸部下降与双杠平齐。

第二步

还原至双臂伸直的起始姿势。

第三步

动作结束时呼气。

动作变化与训练肌群的关系：

身体越向前倾，越能锻炼胸大肌下部；相反，身体越直立，越能锻炼肱三头肌。

静态图解：

A

B

动态图解：

这项训练对伸展胸大肌并增加上肢带肌的柔韧性非常有效。

动作组数建议：每组动作进行10-20次即可获得最佳训练效果。

为了增加胸大肌的力量和体积，有经验或者说有基础的训练者，可用配重带或双腿负重进行此项训练。

注意：做屈伸动作时应小心，避免损伤肩关节。

• 做双杠臂屈伸需要注意哪些问题？

双杠臂屈伸是很常见的锻炼动作，也是针对胸肌非常好的训练动作之一。锻炼这个动作的人非常多。

但是也有很多人做双杠臂屈伸的时候会出现各种问题。比如：身体的倾斜角度不对，下身摇摆晃动，身体下沉过多等。

所以，我们在做双杠臂屈伸时应注意一下几个要点。

• 第一个要点

做双杠臂屈伸不会侧重刺激胸肌肌肉

很多人练臂屈伸的时候，弄不明白怎么做双杠臂屈伸时重点训练胸肌，怎样做双杠臂屈伸时重点锻炼肱三头肌。

我们就拿胸肌来说。如果你的目标是练胸肌，那么你撑在双杠上，身体需要向前倾斜让你的胸肌对着地面。胳膊肘要向外打开，下沉时要注意拉长胸肌。

撑起时保持胳膊外展，撑起到四分之三的高度就可以了，这样更能专注于专注胸肌的收缩，重点训练胸大肌。

反之，如果身体直立，则更侧重肱三头肌的锻炼，注意，这里说的是更侧重，不是代表胸肌不参与训练动作，只是降低了胸肌的发力强度。

• 第二个要点

身体下沉得过多，这样会加大肩关节腕关节的压力。容易超出肩关节腕关节的负荷，造成肩关节腕关节损伤。

我们在做双杠臂屈伸时都希望让胸肌拉伸的距离更多，因为这样对胸肌的刺激会更大，锻炼的效果会更好。

但是，一定要注意自己肩关节。双杠臂屈伸会给我们的肩部非常大的压力。如果你做这个动作下沉得太深，极有可能可能造成肩部损伤。

所以，我们一定要保持双杠臂屈伸下沉的深度，找到一个适合自己的下沉深度，不要过度下沉，造成不必要的损伤。

其次，做双杠臂屈伸下沉时要慢慢的下降，让胸肌有个适应的过程，让胸慢慢适应拉伸，然后撑起回到四分之三处。

• 第三个要点

建议新手不要轻易尝试做双杠臂屈伸

作为初学者，根据我个人的经验，我还不是不太建议新手上双杠臂屈伸的训练动作。

因为刚才也说过，双杠臂屈伸是一个难度较高的训练动作。

如果你能力不足，力量不足，动作不准，长期这样做，会导致肌肉不平衡并且还会增加受伤风险。

为了防止这种情况发生，所以建议新手不要轻易尝试双杠臂屈伸。

如果新手非要练一下，最好有教练在一旁辅助和保护。

• 第四个要点

双杠臂屈伸的动作别做得太快，注意顶峰收缩。

在做双杠臂屈伸动作的时候，记住速度节奏不要太快。我们要的训练的效果，而不是训练的个数，所以，请把动作放慢一些，好好的控制力量感受发力和肌肉刺激。

我们做双杆臂屈伸不是为了比赛，也不是为了追求个数，这不我们的目标。

我们的目标是更好的刺激目标肌肉群。如果动作做的太快，你不会感受到肌肉的控制发力和刺激。

其次，训练动作做的太快会增加受伤的几率，所以，把训练动作放慢一些，充分感受肌肉的发力感。

• 第五个要点

双杠臂屈伸一定要完整

根据我的观察，很多人在锻炼的时候，为了使动作做的“飘逸”，动作都只做了一半而且速度很快，风风火火就开始，三两下做完。

我不建议这样去做双杠臂屈伸的训练方案，如果要做半程，那么一定是在预热，为之后的双杠臂屈伸训练做铺垫。

我是这样认为的，如果只做半程训练动作，那的效果也只有一半。

既然要做这样的训练，我建议动作一定要做到全程，这样才能获得这个动作的全部效果。也会让这个训练动作的价值发挥到最大值。

总结：

双杠臂屈伸的训练动作说简单也不简单，说难也不算难，只是双杠臂屈伸这个训练动作的门槛稍微高一点，适合有一定基础跟经验的健身训练者。

初学者建议先用辅助器械练习基本的动作，之后才独立做双杠臂屈伸。

双杆臂屈伸是个收益比较高的训练动作，训练到的上肢肌肉比较多，是健身训练中经典和必做的训练动作之一。